Ez is volt már - random cikk

  • Kőbányán csaptak össze a cyclocross harcosaiDecember 11-én vasárnap került megrendezésre 10. Kőbányai Bringapark Kupa, amely egyben cyclocross Magyar Kupa futam is volt. Közel 300 bringás tekerte végig a kijelölt pályát, ami rekordnak számít a...
  • Most futva hódíthatod meg a kőbányai pincerendszert!Az Underworld Kupának köszönhetően a mountain bike-osok jól ismerhetik a kőbányai járatrendszert, így azt gondoltuk, hogy elfér a blogon annak a föld alatti futóversenynek a híre is, amely a X....
  • Jön a Kassa Maraton, az igazi terepverseny!Még a mountain bike maratonok világában is ritkaságszámba megy ha egy verseny szinte csak terepen halad. Olykor egy 20-30 km-es pálya kijelölése is komoly kihívás úgy, hogy aszfatozott utakat ne...
  • Íme mountain bike olimpikonunk bringája!Mountain bike olimpikonunkkal, Parti Andrással épp egy nappal azelőtt futott össze a Mozgásvilág.hu csapata egy rövid bringamustra erejéig, mielőtt elindult volna az olimpia előtti utolsó edzőtáborba...
  • Ki lesz az alvilág ura? Föld alatti bringaverseny kőbányán!Világviszonylatban is ritkaságszámba mennek a föld alatti bringaversenyek, ám olyan, ami egy nagyváros alatt kerül megrendezésre, biztos, hogy csak egy van, mégpedig a budapesti MOFÉM Underworld...

ÉLETMÓD

demeter niki

V4-WESTEND

westend-tekerem

Kövess minket a Facebookon is!

Strava

Komment

Címkefelhő

Ausztria (7) Bad Goisern (4) Balaton (3) baleset (23) beharangozó (35) Benkó Barbara (4) beszámoló (16) Blazsó Márton (3) bmx (4) bringapark (6) bringás (5) Bringasport (4) bringás póló (3) bringaverseny (20) Bubi (3) Buda Maraton (3) Buruczki Szilárd (3) Búr Zsolt (5) Citycross (3) Cseh Veronika (4) Cséri Szilvia (5) cyclocross (31) Danny MacAskill (3) Demeter Nikolett (7) díjátadó (4) Dósa Eszter (4) downhill (22) Drótszamár Fesztivál (12) Duna Maraton (4) e-bike (3) edzés (7) életmód (7) ellopták (3) Eplény (3) Erdőbénye (10) esés (5) EtyekCross (4) fat bike (5) Fehérkő-Lápa Hillclimb (6) fotó (4) futás (3) gerecse maraton (3) gyorszár (3) HegyiBringa (8) hegyikerékpár (53) ironman (3) Kassa (3) kerékpár (60) kerékpáros ruházat (3) kickstarter (3) kőbánya (19) Korda FIlmstúdió (4) kövérbringa (3) Magyar Kerékpársportok Szövetsége (4) magyar kupa (9) maraton (46) Mátra (5) Mátra Maraton (8) merida (3) Merkapt SE (7) Merkapt Sportközpont (8) mez (3) mezgyártás (3) MKSZ (11) mountainbike (7) mountainbike challenge (35) mountain bike (116) mozgásvilág.hu (6) MTB Piknik (8) nevezés (8) Nino Schurter (3) Nyugat Maraton Kupa (6) olimpia (4) országúti (25) Parti András (6) Pedal MTB Tour (4) piactér (3) pincerendszer (6) póló (3) Polony István (4) Red Bull (3) rendelés (3) Rose (4) Salgótarján (6) Salzkammergut Trophy (15) Scott (4) SHKE (4) Specialized (7) Strava (3) supercross (11) Szilvásvárad Maraton (3) Szlovákia (4) táplálkozás (6) teszt (3) tesztnap (4) Top Maraton (6) Trek (7) túra (10) Underworld kupa (15) V4 (3) várgesztes (3) verseny (49) versenykiírás (13) versenysorozat (5) Vértesboglár (4) vértes maraton (5) Veszprém (4) video (17) videó (4) világbajnok (4) világkupa (9) villapark (3) visszahívás (3) Vuelta Sportiroda (4) Wouter Cleppe (4) XCO (12) Címkefelhő

Az vagy, amit megeszel!

2015.01.01. 15:37 :: demeternikolett

Előző cikkünkben általános táplálkozástani ismeretekről és a napi kalóriszükségletekről beszéltünk, egy-két konkrét számadat megjelenítésével. A különböző képletek, melyek alapján számolunk szakértők által lettek meghatározva évekkel ezelőtt, éppen ezért körültekintően kell ezekre alapozni. Az emberi szervezet bizonyos alapelvek szerint működik, viszont minden szervezet más és más. Ahhoz, hogy a számunkra legideálisabb táplálkozást ki tudjuk alakítani, ismerni kell testünket - az általa adott jelzések segítenek ebben. 

fat_muscle1.jpg

A táplálkozástudomány terén egyre elterjedtebbek a különböző testösszetétel vizsgálatok. Ezek között találunk egyszerűbbeket, amelyek pl. csak a testzsír-százalékot, BMI-t (testtömegindex), testvízszázalékot határozzák meg, illetve összetettebbeket, melyek kitérnek az izomtömegre, izomeloszlásra, fehérje- és ásványi anyag tartalomra, visceralis zsír mennyiségére, sejten belüli és kívüli vízmennyiségre, stb. A különböző mérési lehetőségekről részletesebb információt találhattok pl. ezen a weboldalon.

Személyre szabott táplálkozási program kialakításához érdemes egy összetett testösszetétel analízist elvégeztetni, hogy lássuk, szervezetünknek mire van szüksége, miből van hiány, és azt is, hogy minek a mennyiségét kell esetlegesen csökkenteni. 

Sok esetben előfordul, hogy a látszatra tökéletes felépítésű egyén eredményei kevésbé tökéletes eredményeket mutatnak. Eddigi pályafutásom során sok olyan fiatal lánnyal találkoztam, akik külsőleg teljesen egészségesnek látszottak, de a vizsgálat elvégzése után fény derült a valóságra: a normál értéknél magasabb értékek megjelenése: emelkedett zsírszázalék, elégtelen mennyiségű izomtömeg.

Az egészségre ártalmas faktorok közül az egyik legfontosabb a magas testzsírszázalék, valamint a visceralis zsír (szerveket körülvevő zsírszövetek) mennyisége. Ezen kettő közül pedig a viscerális zsírmennyiség az egyik legmeghatározóbb faktor a különböző, elhízással kapcsolatos betegségek kialakulásában, mint pl. a cukorbetegség, szív-és érrendszeri betegségek, metabolikus szindróma stb. 

Az elhízás meghatározására az egyik legelterjedtebb képlet a BMI (Body Mass Index), vagyis a testtömegindex, ennek képlete: BMI=testtömeg (kg) / testmagasság2 (m2). Azonban ez a képlet sokszor helytelen eredményt hoz, kifejezetten sportolók esetében. Egységnyi térfogatú izom nehezebb, mint a zsír, vagy fordítva: ugyanakkora tömegű zsír nagyobb helyet foglal el. Vagyis egy nagy, erős izomzattal rendelkező személy BMI-je túlsúlyos vagy elhízott kategóriába sorolja őt. 

bmi_masolata.jpg

Éppen ezért az elhízás meghatározására jobb, ha pl. a zsírszázalékmérést, illetve az összetett analízist használjuk. A személyre szabott táplálkozási terv abban az esetben van jól összeállítva, ha a kezdetben mért kóros értékek folyamatosan normalizálódnak. Általában elegendő a havi kontroll.

Az egyén izomtömege nagymértékben meghatározza a kalóriégető képességet. Ez egyszerűen megfogalmazva azt jelenti, hogy “aki nagyobb izomzattal bír, többet ehet, mert több kalóriát tud elégetni”. A több izom intenzívebben dolgozik, segít az anyagcsere felgyorsításában.

Az egyes tápanyagok égetése során felszabaduló energia mérhető: 1 g zsír 9,3 kCal, 1 g szénhidrát 4,1 kCal és 1 g fehérje 5,4 kCal energiát termel. A zsírok és a szénhidrátok teljes mértékben elégnek, a fehérjék viszont nem, az energia egy része végtermék formájában távozik, a szervezetben csak 4,1 kCal ég el.

1 kg zsír leaadásához kb. 9000 kalóriát kell elégetnünk. A helyes ütemű testtömegcsökkentés mértéke, természetesen ez egyénenként eltérő lehet, 1-1,5 kg/hét. Ha 1 kg zsírtól akarunk megszabadulni egy hét alatt, akkor naponta kb. 1285 kalóriamínuszt kell produkálnunk. Ezt a táplálkozásunk kontrollálásával, valamint aerob edzéssel tudjuk elérni.

A napi kalóriaszükséglet több forrásból kell, hogy származzon. Étkezéseink során megfelelő arányban kell fogyasztanunk a különböző tápanyagokból. Ezek pontos arányainak meghatározása nehéz feladat, és a szakirodalom is nagyon eltérő nézeteket képvisel. Természetesen ez az egyén életmódjától, anyagcseréjének működésétől, fizikai aktivitástól, valamint sok egyéb tényezőtől függ. Néhány példát az arányok eloszlására a kördiagramokon láthatunk.
kordiagram_masolata_1.jpg
Amint láthatjuk, nagyon eltérő megközelítések léteznek a napi tápanyagszükségletet illetően. A táplálkozási tanácsadók feladata ezen értékek beállítása az egyén igényeitől, céljaitól függően. Ez nem egyik napról a másikra történik, hanem lépésről lépésre, az egyén szoros nyomonkövetésével, valamint a két fél együttműködésének eredményeképpen.

Dr. Demeter Nikolett
orvos, táplálkozási és wellness tanácsadó, triatléta

2 komment

Címkék: táplálkozás életmód Demeter Nikolett

A bejegyzés trackback címe:

http://mountainbike.blog.hu/api/trackback/id/tr57025875

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

f.attila 2015.01.02. 16:17:45

Gratula a cikkhez, követni fogom az írásaidat. De ez nem fenyegetés... :)

never again 2015.02.19. 06:50:10

Tetszik a cikk. Az első képért már érdemes volt kattintani. Jelenleg én a második kördiagram szerint igyekszem étkezni, és piszokjó! Amikor ugyebár be tudom tartani...
Csatlakozom az előttem szólóhoz, követni fogom a blogot :)