A mai blogbejegyzést rendhagyó módon egy kis élménybeszámolóval, helyzetjelentéssel kezdem. Kevesebb, mint három hét, és számomra az év egyik legfontosabb versenyén állok rajthoz Floridában. Hogy miért ennyire fontos? Azért, mert célom az ausztriai IRONMAN 70.3 Világbajnokságon való részvétel, melyhez a kvalifikációs kvótát itt tudom megszerezni. Ez azt jelenti, hogy nagyon jó eredményt kell elérnem, lehetőség szerint az 1. vagy 2. helyen kell célba érnem a kategóriámban (30-34 éves nők).

Ez egyáltalán nem lehetetlen, de kemény munka lesz, hiszen ez a korcsoport az egyik legjobb, tele van erős versenyzővel. Úgy gondolom, hogy edzés szempontjából mindent megtettem a siker eléréséhez. Bizonyos edzésmennyiség után már nem lehet még többet edzeni, hiszen többet ártunk vele, mint amennyi előnyre tennénk szert. A sikerhez nagyon fontos a mentális felkészültség, illetve a megfelelő táplálkozás is!

Addig, amíg nem hisszük el, hogy meg tudjuk csinálni, biztosan nem fogjuk elérni célunkat. Erősen hinni kell benne, vizualizálni kell a várva várt pillanatot, és mozgóképben kell elképzelni minden egyes apró részletet. Én azt játszom le magamnak, hogy elsőként futok át a célvonalon, nyakamba akasztják a befutóérmet, utána pedig a díjkiosztó gálán a dobogó legfelső fokán mosolygok. Ez az én célom! Ezért dolgoztam eddig, és dolgozom folyamatosan!

A siker elérésének számos tényezője van, ez egy hihetetlenül összetett dolog, de mégis a legfontosabb a pozitív hozzáállás. Enélkül nem megyünk semmire! Úgyhogy hajrá, menjünk előre, tegyünk a céljainkért, legyen az a sport vagy az élet bármely területe. És ne feledjük, ha egyszer el tudtunk érni valamit, azt többször is meg tudjuk ismételni!

Mint említettem a kívánt teljesítmény eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás, testünk megfelelő tápanyagokkal történő ellátása. Előző blogbejegyzéseinkben a szénhidrátok témakörébe ástuk bele magunkat, igaz még mindig csak általános dolgokról beszéltünk, és nem tértünk ki a sportolói oldalra, ezt a későbbiekben meg fogjuk tenni. De mielőtt erről beszélnénk úgy gondolom, hogy érdemes belemélyedni a fehérjék világába. Véleményem szerint ez az egyik legfontosabb táplálékcsoport. Miért mondom ezt? Azért, mert rengeteg olyan előnyhöz juttat bennünket, ami segít az egészséges életmód elérésében és fenntartásában.

A fehérjék

A fehérjék legfőbb tulajdonságai az alábbiak:
- az egyik legfontosabb építőanyag, a különböző enzimek és hormonok alkotórésze,
- segítenek a vércukorszint normalizálásában,
- hozzájárulnak a teltségérzet kialakításához,
- emellett az izomregenerációban is elengedhetetlen szerepük van.

Mik is valójában a fehérjék? Hogyan épülnek fel? Melyek a legfontosabb fehérjeforrásaink?

A fehérjék bonyolult szerkezetű vegyületek, minden élő sejt nélkülözhetetlen alkotórészei. Alapelemei az aminosavak, melyek között vannak az esszenciális és a nem esszenciális változatok. Az esszenciális aminosavakat szervezetünk nem tudja előállítani, vagyis külsőleg, a bevitt táplálékkal jutnak testünkbe. Ezért nagyon lényeges, hogy milyen minőségű fehérjét fogyasztunk!

Az aminosavtartalom alapján megkülönböztetünk komplett és inkomplett fehérjéket. A komplett fehérjékben megtalálható minden olyan esszenciális aminosav, amelyre a szervezetünknek szüksége van. Az inkomplett fehérjék viszont nem tartalmazzák a kellő mennyiséget vagy minőséget.

A teljes értékű fehérjékhez tartoznak pl. a tej és a tejtermékek, a tojás, a különbőző húsok (csirke, pulyka, hal stb.). Főleg az állati eredetű fehérjék komplettek, míg a növényiek inkomplettek. Növényi eredetű fehérjék pl. hüvelyesek, magvak, gyümölcsök, zöldségek.

A szójáról tartják azt, hogy az egyetlen növényi eredetű fehérje, mely teljes értékű. Ahhoz, hogy a növényi fehérjék teljes értékűek lehessenek, kombináltan kell őket fogyasztanunk. Néhány példa erre vonatkozóan:

- hüvelyesek és a gabonák párosítása, pl. zöldborsós rizs
- szójatej, diótej, mandulatej műzlikkel való fogyasztása
- főzelékkészítéskor a sűrítésre használt liszt + hüvelyesek

Fehérjeszükségletünkről…Mennyi fehérjére van szükségünk valójában?

Az emberi szervezet által maximálisan használható fehérje testtömeg kg-onként 2,5 g, vagyis egy 70 kg-os egyén esetén a maximális napi fehérjebevitel 175 g. Ez nagyon nagy mennyiség, általában a testépítők szoktak ennyit fogyasztani. Természetesen nemenként, életkoronként, edzéstípusonként eltérnek ezek a számok.
Amit érdemes megjegyezni, hogy egy felnőtt nő esetén: 1-1,5 g/testtömeg kg, egy felnőtt férfi esetén pedig: 1,5-2 g/testtömeg kg az ajánlott napi mennyiség. Vagyis egy 60 kg-os hölgy napi fehérjeszükséglete: 60-90 g, egy 80 kg-os férfi szükséglete: 120-160 g. Viszonyításképpen: egy szelet csirkemell (100 g) kb. 23-24 g fehérjét tartalmaz.

Az alábbi táblázatban néhány étel-élelmiszer fehérjetartalmát láthatjátok. Érdemes kiszámolni, hogy valóban megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztotok-e?!

100 g élelmianyag fehérjetartalma g-ban

Mi történik, ha nagyon sok fehérjét fogyasztunk, sokkal többet, mint a napi szükséglet?

A fehérje-metabolizmusból kiindulva súlyos máj-és vesekárosodást okozhat a szervezetben. Ez sok esetben a testépítőknél szokott kialakulni, hiszen az izom felépítéséhez nagyon sok fehérjét fogyasztanak, általában táplálékkiegészítő formájában. A táplálékkiegészítők között találunk kiváló minőségűeket, de sajnos olyanokat is, amelyek “hulladék fehérjéből” készülnek, és nagy bajt okozhatnak a szervezetünkben. Biztos hallottatok már a különböző, hirtelen bekövetkező halálesetekről, melyek oka a szívinfarktus volt…

Éppen ezért érdemes szakértői tanácsot igénybe venni a fehérjeszükséglet beállításánál, valamint a helyes táplálkozási terv összeállításához. Ezen az oldalon keresztül felvehetitek a kapcsolatot olyan szakképzett tanácsadókkal, akik tudnak nektek segíteni egy kiegyensúlyozott, személyre szabott táplálkozás kialakításában:

Köszönöm a figyelmet! Találkozunk a következő alkalommal!

Dr. Demeter Nikolett
orvos, táplálkozási és wellness tanácsadó, triatléta