Ez is volt már - random cikk

  • Ismerd meg a Trophy ördögének történetA Salzkammergut Trophy extrém távjának teljesítése egy igazán kemény erőpróba. A több, mint 200 km és a 7000 méter szintkülönbség teljesítése nagyon sok munkát és kitartást kíván a z indulóktól. A...
  • Ha nyaralni mész, ne hagyd otthon a bringát!Számomra evidens, hogyha autóval megyek nyaralni, akkor a bringát is viszem magammal. Nem volt ez másként idén sem, így egészen más oldaláról is megismerhettem a családi nyaralás színhelyét, a Kornati...
  • Hétfőn indul a nevezés a jövő évi HERO-ra!11. alkalommal kerül megrendezésre Selva Val Gardena-ban, 2020. június 20-án a világ egyik legkeményebb hegyikerékpár-maratonja, amelyre mindig hatalmas az érdeklődés.
  • Tizedszer versengtek a föld alatt a bringásokJubileumot ünnepelt a kőbányai föld alatti bringaverseny, a MOFÉM Underworld Kupa, amely tíz évvel ezelőtt egy jó poénnak indult és még a szervezők sem gondolták volna, hogy a rendezvény hosszútávon...
  • Bringázázz a Tour de France-résztvevő, Geoffroy Lequatre társaságábanHa szívesen csapnál egy edzőkört az angol országúti kerékpáros-körverseny győztesével, a többszörös Tour de France-résztvevő Geoffroy Lequatre oldalán, akkor máris mondjuk a programod szombat...

OLIMPIAI ÖTPRÓBA

olimpiai-otproba

OLIMPIAI ÖTPRÓBA

olimpiai-otproba-logo.jpg MTB VERSENYEK

- Tour de Velencei tó
- Szilvásvárad Maraton
- Hegyek Pokla Maraton
- Crosskovácsi Maraton
- Duna Maraton
- Bükk Maraton
- Mátra Maraton
- Velence Maraton

 REGISZTRÁLOK! 

Kövess minket a Facebookon is!

Strava

Komment

Címkefelhő

Ausztria (10) Bad Goisern (6) Balaton (8) baleset (24) beharangozó (50) Benkó Barbara (5) beszámoló (24) Blazsó Márton (3) bmx (4) bringapark (8) bringás (6) Bringasport (4) bringás póló (3) bringatúra (3) bringaverseny (26) Bubi (3) Buda Maraton (3) Buruczki Szilárd (3) Búr Zsolt (7) Citycross (3) Cseh Veronika (4) Cséri Szilvia (5) cyclocross (36) Danny MacAskill (3) Demeter Nikolett (7) díjátadó (4) Dósa Eszter (4) downhill (22) Drótszamár Fesztivál (12) Duna Maraton (5) e-bike (3) edzés (7) életmód (7) ellopták (3) Eplény (3) Erdőbénye (10) esés (5) EtyekCross (4) fat bike (5) Fehérkő-Lápa Hillclimb (6) fotó (4) futás (3) gerecse maraton (3) gyorszár (3) HegyiBringa (8) hegyikerékpár (58) ironman (3) Kassa (4) kerékpár (73) kerékpáros ruházat (3) kickstarter (3) kőbánya (30) Korda FIlmstúdió (4) kövérbringa (3) Magyar Kerékpársportok Szövetsége (4) magyar kupa (10) maraton (54) Mátra (6) Mátra Maraton (14) merida (4) Merkapt SE (9) Merkapt Sportközpont (12) mez (3) mezgyártás (3) MKSZ (12) mountainbike (7) mountainbike challenge (35) mountain bike (149) mozgásvilág.hu (9) MTB Piknik (9) nevezés (8) Nino Schurter (3) Nyugat Maraton Kupa (6) olimpia (4) olimpiai ötpróba (7) országúti (29) ötpróba (7) Parti András (6) Pedal MTB Tour (4) piactér (3) pincerendszer (9) póló (3) Polony István (4) Red Bull (3) rendelés (3) Rose (4) Salgótarján (6) Salzkammergut Trophy (23) Scott (4) SellarondaHERO (3) SHKE (4) Specialized (8) Strava (3) supercross (11) Szalay Péter (3) Szilvásvárad Maraton (5) Szlovákia (5) táplálkozás (6) teszt (4) tesztnap (6) Top Maraton (7) Tour de Balaton (6) Tour de Hongrie (3) Trek (7) túra (11) Underworld kupa (21) V4 (3) várgesztes (3) verseny (52) versenykiírás (13) versenysorozat (6) Vértesboglár (5) vértes maraton (5) Veszprém (4) videó (4) video (17) világbajnok (4) világkupa (9) villapark (3) visszahívás (3) Vuelta Sportiroda (9) Wouter Cleppe (4) XCO (12) Címkefelhő

Legfontosabb alkotóelemeink a fehérjék

2015.03.24. 14:17 :: demeternikolett

A mai blogbejegyzést rendhagyó módon egy kis élménybeszámolóval, helyzetjelentéssel kezdem. Kevesebb, mint három hét, és számomra az év egyik legfontosabb versenyén állok rajthoz Floridában. Hogy miért ennyire fontos? Azért, mert célom az ausztriai IRONMAN 70.3 Világbajnokságon való részvétel, melyhez a kvalifikációs kvótát itt tudom megszerezni. Ez azt jelenti, hogy nagyon jó eredményt kell elérnem, lehetőség szerint az 1. vagy 2. helyen kell célba érnem a kategóriámban (30-34 éves nők).

nikolett-demeter.jpg

Ez egyáltalán nem lehetetlen, de kemény munka lesz, hiszen ez a korcsoport az egyik legjobb, tele van erős versenyzővel. Úgy gondolom, hogy edzés szempontjából mindent megtettem a siker eléréséhez. Bizonyos edzésmennyiség után már nem lehet még többet edzeni, hiszen többet ártunk vele, mint amennyi előnyre tennénk szert. A sikerhez nagyon fontos a mentális felkészültség, illetve a megfelelő táplálkozás is!

Addig, amíg nem hisszük el, hogy meg tudjuk csinálni, biztosan nem fogjuk elérni célunkat. Erősen hinni kell benne, vizualizálni kell a várva várt pillanatot, és mozgóképben kell elképzelni minden egyes apró részletet. Én azt játszom le magamnak, hogy elsőként futok át a célvonalon, nyakamba akasztják a befutóérmet, utána pedig a díjkiosztó gálán a dobogó legfelső fokán mosolygok. Ez az én célom! Ezért dolgoztam eddig, és dolgozom folyamatosan!

nikolett-demeter-triathlete.jpg

A siker elérésének számos tényezője van, ez egy hihetetlenül összetett dolog, de mégis a legfontosabb a pozitív hozzáállás. Enélkül nem megyünk semmire! Úgyhogy hajrá, menjünk előre, tegyünk a céljainkért, legyen az a sport vagy az élet bármely területe. És ne feledjük, ha egyszer el tudtunk érni valamit, azt többször is meg tudjuk ismételni!

Mint említettem a kívánt teljesítmény eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás, testünk megfelelő tápanyagokkal történő ellátása. Előző blogbejegyzéseinkben a szénhidrátok témakörébe ástuk bele magunkat, igaz még mindig csak általános dolgokról beszéltünk, és nem tértünk ki a sportolói oldalra, ezt a későbbiekben meg fogjuk tenni. De mielőtt erről beszélnénk úgy gondolom, hogy érdemes belemélyedni a fehérjék világába. Véleményem szerint ez az egyik legfontosabb táplálékcsoport. Miért mondom ezt? Azért, mert rengeteg olyan előnyhöz juttat bennünket, ami segít az egészséges életmód elérésében és fenntartásában.

A fehérjék

A fehérjék legfőbb tulajdonságai az alábbiak:
- az egyik legfontosabb építőanyag, a különböző enzimek és hormonok alkotórésze,
- segítenek a vércukorszint normalizálásában,
- hozzájárulnak a teltségérzet kialakításához,
- emellett az izomregenerációban is elengedhetetlen szerepük van.

Mik is valójában a fehérjék? Hogyan épülnek fel? Melyek a legfontosabb fehérjeforrásaink?

A fehérjék bonyolult szerkezetű vegyületek, minden élő sejt nélkülözhetetlen alkotórészei. Alapelemei az aminosavak, melyek között vannak az esszenciális és a nem esszenciális változatok. Az esszenciális aminosavakat szervezetünk nem tudja előállítani, vagyis külsőleg, a bevitt táplálékkal jutnak testünkbe. Ezért nagyon lényeges, hogy milyen minőségű fehérjét fogyasztunk!

Az aminosavtartalom alapján megkülönböztetünk komplett és inkomplett fehérjéket. A komplett fehérjékben megtalálható minden olyan esszenciális aminosav, amelyre a szervezetünknek szüksége van. Az inkomplett fehérjék viszont nem tartalmazzák a kellő mennyiséget vagy minőséget.

A teljes értékű fehérjékhez tartoznak pl. a tej és a tejtermékek, a tojás, a különbőző húsok (csirke, pulyka, hal stb.). Főleg az állati eredetű fehérjék komplettek, míg a növényiek inkomplettek. Növényi eredetű fehérjék pl. hüvelyesek, magvak, gyümölcsök, zöldségek.

protein-rich-foods-mtb_1.jpg

A szójáról tartják azt, hogy az egyetlen növényi eredetű fehérje, mely teljes értékű. Ahhoz, hogy a növényi fehérjék teljes értékűek lehessenek, kombináltan kell őket fogyasztanunk. Néhány példa erre vonatkozóan:

- hüvelyesek és a gabonák párosítása, pl. zöldborsós rizs
- szójatej, diótej, mandulatej műzlikkel való fogyasztása
- főzelékkészítéskor a sűrítésre használt liszt + hüvelyesek

Fehérjeszükségletünkről…Mennyi fehérjére van szükségünk valójában?

Az emberi szervezet által maximálisan használható fehérje testtömeg kg-onként 2,5 g, vagyis egy 70 kg-os egyén esetén a maximális napi fehérjebevitel 175 g. Ez nagyon nagy mennyiség, általában a testépítők szoktak ennyit fogyasztani. Természetesen nemenként, életkoronként, edzéstípusonként eltérnek ezek a számok.
Amit érdemes megjegyezni, hogy egy felnőtt nő esetén: 1-1,5 g/testtömeg kg, egy felnőtt férfi esetén pedig: 1,5-2 g/testtömeg kg az ajánlott napi mennyiség. Vagyis egy 60 kg-os hölgy napi fehérjeszükséglete: 60-90 g, egy 80 kg-os férfi szükséglete: 120-160 g. Viszonyításképpen: egy szelet csirkemell (100 g) kb. 23-24 g fehérjét tartalmaz.

protein-foods-nutrition.jpg

Az alábbi táblázatban néhány étel-élelmiszer fehérjetartalmát láthatjátok. Érdemes kiszámolni, hogy valóban megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztotok-e?!

100 g élelmianyag fehérjetartalma g-ban

borjuhús
csikerhús
sovány marhahús
sovány sertéshús
pulykahús
ponty
marhamáj
sertésmáj
gépsonka
barofi párizsi
baromfi virsli
pulykajava
zalai felvágott
tej
joghurt, kefir
sovány túró
19,5
20,1
20,6
20,3
20,5
16,0
20,9
19,5
22,6
12,7
18,8
24,1
15,6
3,5
3,5
14,1
köményes sajt
óvári sajt
tojás (1 db, 40 g)
gesztenye
zöldborsó
zöldbab
burgonya
tejes kukorica
sárgarépa
csipkebogyó
málna
kivi
alma
banán
félbarna kenyér
vizes zsemle
30,5
29,6
5,4
2,1
7,0
2,6
2,5
4,7
1,7
3,6
1,2
1,0
0,5
1,3
9,8
5,4


Mi történik, ha nagyon sok fehérjét fogyasztunk, sokkal többet, mint a napi szükséglet?

A fehérje-metabolizmusból kiindulva súlyos máj-és vesekárosodást okozhat a szervezetben. Ez sok esetben a testépítőknél szokott kialakulni, hiszen az izom felépítéséhez nagyon sok fehérjét fogyasztanak, általában táplálékkiegészítő formájában. A táplálékkiegészítők között találunk kiváló minőségűeket, de sajnos olyanokat is, amelyek “hulladék fehérjéből” készülnek, és nagy bajt okozhatnak a szervezetünkben. Biztos hallottatok már a különböző, hirtelen bekövetkező halálesetekről, melyek oka a szívinfarktus volt…

Éppen ezért érdemes szakértői tanácsot igénybe venni a fehérjeszükséglet beállításánál, valamint a helyes táplálkozási terv összeállításához. Ezen az oldalon keresztül felvehetitek a kapcsolatot olyan szakképzett tanácsadókkal, akik tudnak nektek segíteni egy kiegyensúlyozott, személyre szabott táplálkozás kialakításában:

Köszönöm a figyelmet! Találkozunk a következő alkalommal!

Dr. Demeter Nikolett
orvos, táplálkozási és wellness tanácsadó, triatléta

7 komment

Címkék: edzés táplálkozás életmód ironman fehérjék Demeter Nikolett

A bejegyzés trackback címe:

https://mountainbike.blog.hu/api/trackback/id/tr27299543

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

bikegirls · http://bikegirls.blog.hu/ 2015.03.25. 08:17:22

@Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: Szerintem a te hozzászólásoddal is van némi probléma. Beírod, hogy szakszerűtlen a cikk, de nem mondod meg, hogy miben. Így nem segítesz sem az írónak, sem az olvasónak.
Ja, hogy csak a linkedet tolod lelkesen egy kis átkattintás reményében? Az ilyen kommenteket szokták törölni az adminok.

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2015.03.25. 08:46:22

@bikegirls: Beírtam a hivatkozást a pontosabb információkkal. Biztosan törölni fogják amit írtam, mivel korábban is ezt tették. Nem szeretik a kritikát.

bikegirls · http://bikegirls.blog.hu/ 2015.03.25. 09:10:14

@Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: Szerintem meg nem a kritikát nem szeretik, hanem a linkelgetést. Mert úgy lenne korrekt, ha a cikkel kapcsolatos kifogásaidat, a "pontosabb infókat" ide írnád be, nem pedig valami másik posztot promótálnál.

2015.03.25. 11:05:23

Mik ezek a hülye 1-2 betűs blognevek az indexen?

Vik% 2015.03.25. 12:48:16

Szerintem jó cikk. Nem részletes, de rávilágít nagyon sok részletre. Mondjuk én feldolgozott termékeket nem tettem volna a listába... Estleg lehetne arról is írni, hogy a fehérjehasznosítást miként lehet hatékonyabbá tenni. Szerintem nem elegendő a fehérjét a szervezetbe vinni, hasznosítani is kell azt!
Sok sikert a felkészüléshez! :-)

Alick 2015.03.25. 13:37:05

Bár az intenzív sportolás nyilván más téma, de a WHO általános ajánlása napi 0.83 g/kg vagyis ez 80 kg esetén napi 66 gram (nemtől függetlenül).

whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_935_eng.pdf