Előző cikkünkben a szénhidrátok tág témakörét igyekeztük áttekinteni, bepillantást nyerni az egyik legnagyobb tápanyagcsoportba. Úgy gondolom, hogy az összetett szénhidrátokon belül nagyon fontos szerephez jutnak a rostok, mégis elég keveset hallani róluk - arról, hogy miért is van nagy szükségünk rájuk.

A rostok közül, ami számunkra a legfontosabb, azok az úgynevezett élelmi rostok. Az élelmi rost valójában nem egy “tápanyag”, hiszen felszívódás nélkül megy végig a testünkön. Más néven “nyerstápláléknak” is hívják, mely a növények ehető részét takarja. Ez nem tud megemésztődni, felszívódni, így közvetlenül a vastagbélbe jut, és ott fejti ki hatását.

Hogyan juthatunk élelmi rostokhoz?

Fő forrásai a gyümölcsök (pl. körte, alma, málna, eper, narancs), zöldségek (pl. brokkoli, karfiol, vöröshagyma, kelbimbó), hüvelyesek (pl. babok, lencse, borsó, sárgaborsó), illetve a teljes kiőrlésű gabonakészítmények.

Hogyan befolyásolja egészségünket?

Tulajdonságaiknak köszönhetően számos élettani folyamatot segítő funkcióval rendelkeznek. Egyik legfontosabb feladatuk a helyes bélfunkció fenntartása. Az oldhatatlan rostok segítenek a székrekedés megelőzésében, emelve a széklet tömegét, és csökkentve tranzitidejét a bélben, mely folyamat eredményeképpen jön létre a káros salakanyagok eltávolítása. Ez a mechanizmus viszont csak megfelelő vízmennyiség bevitele mellett történik meg, ezért elengedhetetlen fontosságú a helyes folyadékfogyasztás.

Az oldható rostok lassítani tudják a szénhidrátok emésztését és felszívódását, ezáltal segítenek a hirtelen vércukor-és inzulinszintingadozás elkerülésében, melyek negatív hatásairól előző cikkemben beszéltem. Számos epidemiológiai vizsgálat eredménye szerint szerepet játszanak bizonyos szív-és érrendszeri betegségek megelőzésében a vér lipidösszetételének javítása segítségével.

Nem utolsó sorban egy nagyon fontos előnye a rostoknak, hogy folyadék hatására megduzzadnak, ezáltal térfogatnövelés jön létre, mely telítő hatást eredményez. Ez pedig nagyban hozzájárul a testtömegkontrollhoz. Éppen ezért nagyon ajánlott minden egyes főétkezés előtt rostanyagot fogyasztani nagy pohár víz kíséretében, hiszen ezáltal sokkal teltebbnek érezzük majd magunkat, és kevesebbet fogunk enni. Pl. egy alma elfogyasztása ebéd előtt a nagy pohár vízzel számos előnyhöz juttat bennünket: rost, vitamin, és ásványi anyag bevitel formájában.

Mekkora mennyiségre van szükségünk belőle? Mi az ajánlott napi bevitel?

Az ajánlott napi bevitel felnőttek számára 25-40 g. Ezt csak nagy mennyiségű zöldség, gyümölcs, valamint teljes kiőrlésű készítmények elfogyasztása esetén tudjuk bevinni a szervezetünkbe. Ha megnézzük például, hogy egy közepes szem almában (150 g) 5,5 g rost van, akkor mínimum 4-5 darab almát kellene megenni naponta, hogy fedezni tudjuk a szükségletet. Te mennyi gyümölcsöt eszel egy nap? Természetesen a rost más forrásból is származik, de fontos azt tudni, hogy körülbelül mennyi a rostfogyasztásunk, hiszen ez nagy mértékben befolyásolja az emésztőrendszer működését. A magyarok többsége kifejezetten rosszul áll a rostfogyasztás terén. Az elvégzett különböző felmérő vizsgálatok fényt derítettek arra, hogy több európai népnek szüksége van a rostanyag kiegészítők formájában történő bevitelére. A kiegészítők lehetnek tabletta, por, folyadék stb. formájában. (Az alábbi oldalon kitűnő megoldást találtok a rostbevitel pótlására.)

Rosttartalom (gramm) 100 g élelmiszerben:

Mint láthatjátok a rostok valóban szerves részei táplálkozásunknak. Ahhoz, hogy megelőzzük a különböző szegényes rostbevitelből származó betegségek kialakulását (pl. székrekedés, aranyér, bélrák, szívberegség, cukorbetegség, epekő) fogyasszunk belőle megfelelő mennyiségben, naponta, változatosan!

Dr. Demeter Nikolett
orvos, táplálkozási és wellness tanácsadó, triatléta